Il latte può essere considerato una bevanda ottima sia per chi pratica sport in modo leggero (salutisti, amatoriali) sia per chi è un vero e proprio atleta (di alto o basso livello).

Il latte può essere utilizzato tutti i giorni: nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo o recupero ed è consigliato soprattutto nel dopo allenamento o gara come alimento per il recupero di acqua e dei nutrimenti. Alcune perplessità si hanno per utilizzo prima e durante l’evento della gara.

Il latte è una bevanda da preferire rispetto alle bevande idrosaline che sono da utilizzare solo per alcuni tipi di sportivi. È una soluzione casalinga ottima per idratare lo sportivo, contiene l’87% di acqua ma anche proteine, una componente glucidica, calcio, potassio e vitamine. L’unica accortezza: è necessario porre molta attenzione alla presenza di eventuali intolleranze o allergie.

È fondamentale tener conto del fatto che per un buon recupero sono fondamentali:

• l’idratazione
• il recupero energetico
• il recupero proteico per la ricostruzione. Per il recupero energetico è fondamentale la quota glucidica da utilizzare subito per un recupero più immediato.

Il latte risponde a tutte queste esigenze: ha un’ottima concentrazione di elettroliti, è vantaggioso per l’idratazione e fornisce i carboidrati. Ma non solo!

Il latte contiene proteine e IGF1, è un anabolizzante e migliora la fase di recupero dopo l’allenamento perché aumenta la massa muscolare, sostituendo le polveri e le capsule degli amminoacidi.

Il lattosio (il principale zucchero contenuto nel latte) per la quantità di energia che fornisce è simile alle maltodestrine, presenti nelle bevande degli sportivi.

Il latte contiene anche i GOS che agiscono stimolando il sistema immunitario svolgendo una funzione prebiotica, risultano molto utili soprattutto nel post allenamento perché si ha una transitoria riduzione del sistema immunitario con problemi di infezioni respiratorie e gastrointestinali.

Il latte contiene il triptofano, un aminoacido che aumenta la serotonina e contribuisce ad agire sulla cascata degli oppioidi, inducendo sonno e calma, fondamentale per il recupero e per preparare lo sportivo al prossimo allenamento.

L’efficacia anabolica nelle donne è legata da una parte allo stimolo dell’esercizio svolto e dall’integrazione alimentare. Si è visto che il latte dà un aumento della massa muscolare e del metabolismo osseo quando viene assunto immediatamente dopo la sessione di lavoro. In particolare riduce la massa grassa e aumenta la massa grassa magra confrontandolo con soluzioni glucidiche e prodotti contenenti le proteine della soia.

Ciò è legato alla diversa dinamica delle proteine: le sieroproteine sono più rapide nell’assorbimento, le caseine più lente.

In questo modo il latte copre il fabbisogno dell’immediato per lo stimolo anabolico ma va utilizzato nel post-lavoro entro 30 minuti, è il momento in cui si gioca l’efficacia dello stimolo nutrizionale e di lavoro.

Inoltre nel recupero il calcio è fondamentale per prevenire le fratture da stress dovute al sovraccarico funzionale o per chi fa diete ipocaloriche.

In fase di recupero anche i carboidrati rivestono un ruolo importante.

Dopo l’allenamento servono 1 grammi/1,5 grammi per kg di peso corporeo di carboidrati nei primi 30 minuti, in seguito si rendono necessarie le proteine con rapporto 4:1, 5:1 (carboidrati:proteine). L’utilizzo di latte frullato con frutta in quantità di 250-300 ml, o una tazza di latte di 150gr con 73 grammi di cereali è paragonabile alle classiche barrette dello sportivo per contenuto di carboidrati. Inoltre fornisce un ottimo stimolo metabolico perché contiene 5 grammi di aminoacidi, quantità raccomandata dal ministero per gli integratori del recupero.

Per quanto riguarda le fasi prime a durante l’attività è invece meglio non assumere latte perché essendo un alimento complesso e ricco obbliga l’organismo a un vero e proprio impegno digestivo in un individuo già stressato dalla performance e a livello intestinale può dare problemi.

Per l’uso durante e appena prima dell’allenamento sono state fatte delle prove con il latte concentrato e confrontandolo con una barretta ad alto contenuto di glucidi, i risultati sono stati positivi. La barretta è risultata però inadatta nel post allenamento.

Per concludere:

Il latte nell’alimentazione dello sportivo svolge un ruolo importante come fonte di liquidi, proteine e minerali anche per il recupero dopo esercizio fisico.

Il latte contiene carboidrati semplici per cui possiamo considerarlo un alleato per lo sportivo.